건강을 지키려면 영양소부터_영양소의 종류(단백질편)

2. 단백질(protein)

단백질(protein)은 인체 구성의 약 20%를 차지하고 있는 영양소이자 인체 조직과 성장과 발달에 필요한 기본 물질로서 근육, 피, 피부, 손톱, 머리카락, 내장 기관 등을 구성한다. 또한 호르몬의 구성 성분이기도 하다. 지방과 탄수화물이 고갈되면 에너지원으로 사용되기도 한다. 남녀노소 누구나 필요하지만 임산부와 수유부 그리고 청소년 성장기에 꼭 필요한 영양소이다. 주로 살코기, 생선, 달걀, 두부, 콩, 닭과 같은 식품에 풍부하게 함유되어 있다.

 

이처럼 중요한 단백질의 기능을 한 번 더 정리해 보면 아래와 같다.

 

- 성장과 체격 유지를 해준다.

- 효소와 호르몬을 생성한다.

- 항체를 생성한다.

- 체액의 유지와 전해질 균형 유지에 도움을 준다.

- 산-염기 균형 유지에 도움을 준다.

- 에너지를 생성한다.

- 체내에서 영양소 등 여러 물질을 운반한다.

- 혈액응고에 필요하다.

- 근육, 힘줄, 뼈, 각종 기관 등의 구성 물질을 형성한다.

- 피부의 탄력을 유지해 주는 콜라젠을 형성한다.

- 우리 몸이 세균이나 바이러스 같은 외부 침입에 맞서 싸우는 면역 시스템의 중추적 역할을 하는 항체를 구성한다.

- 몸 곳곳에 산소를 운반하는 적혈구의 혈색소들을 구성한다.

 

 

단백질은 크게 2가지로 구분할 수 있다.

 

(1) 필수 아미노산

체내에서 합성되지 않으므로 식사를 통해 섭취를 해야하며 이 아미노산들 중에 단 하나라도 빠지게 되면 단백질이 제대로 합성될 수 없다. (생명 유지가 불가능하다.) 그러므로 필수 아미노산이 함유된 음식물 섭취량이 부족하지 않도록 신경써야 한다.

 

필수아미노산의 종류 9가지

- 페닐알라닌 : 뇌의 신경물질의 구성성분으로 기억력과 주의력을 좋게 해준다. 머리를 맑게 해주고 진통효과가 있다.

                       고기, 호박, 콩, 아몬드, 참깨에 많다.

- 히스티딘 : 영유아에게 필수이며 생선류, 곡류에 많다.

- 발린 : 고기, 버섯류, 대두, 땅콩에 많다.

             근육구성과 피로를 해소해주는 아로나민으로 근력을 높여주고 정신적인 안정을 준다.

- 이소류신 : 연어, 닭고기, 쇠고기, 우유 등에 많으며 근육구성과 헤모글로빈을 생성한다.

                    또한 신경기능을 보조하며 간기능 강화, 피로해소의 기능을 가진다.

- 메티드닌 : 항산화물질의 하나로 강력해서 혈중 콜레스테롤 낮춤효과가 있다.

                   히스타민의 농도도 떨어뜨려 알레르기를 방지한다. 메티드닌은 육류와 간에 많다.

- 트레오닌 : 달걀, 우유에 많고 단백질 균형을 유지하고, 지방간 예방, 간기능에 도움을 준다.

- 류신 : 소고기, 간, 옥수수, 치즈에 많다. 근육을 구성하는 필수 아미노산인데, 하루중 가장 필요한 양이 많고 그만큼 여러음식에 들어있는 성분이므로 골고루 섭취하면 큰 문제는 없다.

- 리신 : 포도당의 대사와 간 기능을 높여 피로를 풀어주고, 항체, 호르몬, 효소의 재료가 되어 면역력을 높이고 세포재생에도 영향을 미친다. 간기능에 도움이 되고 칼슘의 흡수를 도와 골다골증 예방효과가 있다. 우유와 치즈 그리고 달걀에 많다.

- 트립토판 : 뇌기능을 담당하고 신경물질의 재료가 된다. 피로를 느끼면 뇌가 쉬도록 하고 정신기능을 안정시킨다.

                    긴장이나 초조함 완화, 두통감소 등의 기능을 가진다. 우유, 고기, 생선, 바나나, 땅콩에 많다.

 

(2) 비필수 아미노산

우리몸에서 자체적으로 합성되기 때문에 음식으로 꼭 섭취할 필요는 없다. 그러나 몸이 질병에 걸리거나 정상적인 상태가 아닌 경우 체내 합성이 안되는 아미노산도 있다. 이를 조건적 필수 아미노산 (조건부 필수 아미노산) 으로 부른다. 

 

비필수 아미노산의 종류 4가지

- 알라닌 : 알콜대사 개선 작용을 하고 몸에 필요한 당분을 합성하는 재료이다. 지방연소에 관여하고 신진대사를 촉진하며 간의 해독작용을 한다.

- 아스파라긴 : 중추신경계에 작용해 우울증을 예방한다. 

- 아스파르트산 : 생체조직 성장과 근육과 세포재생에 필수이다.

- 글루탐산 (=글루타메이트): 운동시 피로회복 촉진을 하고, 지능강화, 궤양의 치유작용을 한다.

 

조건적 필수 아미노산의 종류 7가지

- 아르기닌 : 성장호르몬을 분비하고 혈관을 넓혀 혈액순환에 도움을 준다. 면역력 강화에도 도움을 주고, 몸에 여분의 암모니아가 있다면 제거하는 작용을 한다.

- 시스테인 : 기미의 원인이 되는 멜라닌 색소의 생산을 억제하고 콜라겐 생성 촉진으로 피부노화 억제를 한다. 

- 글루타민 : 위장이나 근육의 기능을 유지하기 위해 작용하고, 지구력 증가에 도움이 된다.

- 글리신 : 다른 아미노산의 합성을 돕는다. 헤모글로빈의 재료가 되고, 보습작용 및 산화작용을 한다.

- 티로신 : 신경전달물질로 기분을 고양시키는 작용을 한다. 뇌 활동 자극조절에 중요한데 페닐알라닌, 트립토판과 함께 신경계 아미노산으로 불린다. 

- 프롤린 : 지방연소에 도움을 주고 피부에 중요한 천연보습성분이 된다. 연골과 인대를 튼튼하게 해준다.

- 세린 : 기억, 신경계의 기능을 보조하고 피부보습에 도움이 된다.

 

 

이처럼 중요한 단백질도 과잉섭취하면 문제가 될 수 있는데, 

- 골다골증이 나타날 수 있다. 동물성 단백질로 고단백 식사를 하면 산성의 황아미노산이 중화되어 소변을 통해 칼슘의 손실이 일어난다. 

- 결장암의 빈도가 높게 나타날 수 있다. 육류 단백질이나 지방을 가열하면 발암물질이 생기는데, 이것을 많이 섭취하고 아울러 지방 섭취과잉에 식이섬유의 섭취가 부족하면 결장암의 빈도가 높아질 수 있다.

- 단백질을 많이 먹으면 요소 배설을 많이 하여 신장에 부담을 주기 때문에, 당뇨나 신장병 환자의 경우 조심해야 한다.

- 섭취 후 체내에서 지방으로 축적되어 비만초래, 심하면 심장질환과 고혈압, 동맥경화의 원인이 된다.

 

반대로 단백질 부족시에는 아래와 같은 증상이 발생될 수 있다.

- 체중이 감소되고 성장발육이 활발하지 못한다.

- 빈혈증, 피로, 부종이 생길 수 있고 병에 대한 저항력이 낮아진다. 

- 두통, 신경통, 성욕감퇴 등의 증상이 일어난다.

- 내장기관의 기능 저하, 유즙분비 감소 및 무월경 등을 초래한다.

- 여러 소화기관의 질환, 발열, 암, 간장질환, 신장질환, 출혈성 질환이 일어나기 쉽다.

 

 

 

 

 

출처 : 하동군 보건소, 나무위키, 위키백과, 네이버 백과사전, 서적 '내 몸에 꼭 필요한 영양소는 무엇일까?(글 정옥선)'