건강을 지키려면 영양소부터_영양소의 종류(지방 편)

3. 지방

지방은 탄수화물과 더불어 대표적인 인체의 에너지원으로 인체열량의 상당 부분을 담당하고 있다. 성장과 에너지를 위해서도 필요하고, 호르몬과 신체활동에 필요한 물질을 합성하기도 한다.
지방 1g은 9kcal의 열량을 공급하는데, 단백질이나 탄수화물의 공급양의 두배가 넘는다. 가장 느린 에너지원이지만 가장 효율적인 식품 형태인 것이다.

지방은 건강을 위협하는 해로운 영양소로 인식하는 경향이 있다. 신체는 더 많은 에너지가 필요할 때 사용하기 위해 과잉 지방을 복부(그물막 지방)와 피부 아래(피하 지방)에 축적시키는데 고혈압, 고지혈증, 동맥경화, 암 등의 성인병을 부르는 주범이 되기 때문이다.
그러나 지방 자체는 우리 몸에 꼭 필요한 중요한 영양소이다.

 

 

지방의 역할에 대해 정리해보면 아래와 같다.

- 근육이 일하는데 필요한 에너지를 공급한다.
- 질병시나 식품섭취가 부족할 때 체내 비상용에너지의 원료이다.
- 복부 지방은 내장장기를 보호한다.
- 피하지방은 피부 밑 지방층에 저장되어 환경온도 변화로부터 체내를 보호한다.
- 뇌와 신경세포를 구성하는 주요 성분으로 세포막의 주요성분이다.
- 체내에서 필요한 다른 물질로 전환될 수 있다.
- 결핍시 피부가 건조해지고, 집중력이 저하될 수 있다.
- 결핍시 쉽게 피로를 느끼게 되고, 면역력이 약해지는 등의 증상이 올 수 있다.
- 혈류에서 안전하지 않다고 여기는 물질을 지방 조직에 저장함으로써 희석 (또는 평형을 유지) 할 수 있기에, 질병에 대한 완충제 역할을 한다.

 

 

 

지방의 종류는 크게 3가지로 나눌 수 있다. 포화지방, 불포화지방(필수지방산), 트랜스지방이다.

(1) 포화지방 (saturated fatty acid)
주로 동물성 지방에 많고, 상온에서는 고체형태를 띄고 있다. 인체 내에 들어와서도 잘 녹지않고 세포벽에 흡착되기 쉬어 건강에 영향을 미치기 쉽다.

체온 유지, 외부 충격으로부터 우리 몸을 보호하는 역할을 하지만 과다섭취시 지방간 위험을 높이고, 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 증가시켜 심혈관계 질환과 비만을 유발한다.
또, 포화지방이 혈관에 쌓여 뇌의 혈관이 막히면 뇌졸중으로 발전하고, 심장에 있는 관상동맥이 막히면 심근경색이 된다.

버터, 돼지고기, 소고기 등의 동물성지방이 이에 해당되고 팜유, 코코넛유와 같은 식물성 기름에도 있다.

 

(2) 불포화지방(필수지방산) (unsaturated fatty acid)
리놀레산, 알바-리놀렌산, 도코사헥사엔산이 해당된다.
체내에서 합성이 불가능하기 때문에 반드시 음식으로부터 섭취를 해주어야 한다. 포화지방과 반대로 굳는 성질 아니기 때문에 물처럼 흘러내린다.
상온에서 액체상태이기 때문에 인체내에서도 생리작용을 원활이 도와주고, 과다하게 들어온 포화지방을 녹여서 배출시키는 역할을 한다.
또한 간의 지방대사를 원활히 해주어 콜레스테롤이나 중성지방이 간조직에 축적되는것을 막아준다. 조직세포에 맑고 깨끗한 혈액공급으로 간기능 개선, 당뇨병 예방, 두뇌활동에 도움을 주어 기억력을 향상시킨다. 또한 논물층 안정화, 심장질환 예방, 피부건강을 좋게한다.

필수지방산을 외부에서 공급받지 못하면 몸 안에서 필수 지방산 결핍증을 야기하며 발육 부진, 탈모, 면역게과 신경계의 기능저하 등의 장애, 질환을 일으킨다.

많이 알려져 있는 오메가3, 오메가6 등이 해당되고 식용유, 들깨, 올리브유, 견과류, 등푸른 생선(정어리, 꽁치, 고등어) 등에 있다.


- 오메가-3 지방산
주로 두가지 방법으로 섭취할 수 있는데 어류와 생선이다. 하지만 둘 중 어느 종류의 오메가-3 지방산이 더 영양학적으로 우위에 있는지는 아직 논쟁의 여지가 있다.
많은 자료에서 오메가-3 지방산은 오메가-6 지방산보다 많이 섭취할 것을 추천하고 있다. 현대인의 식단에 오메가-3 지방산이 부족한 경우가 많기 때문이다.
오메가-6 지방산에 비해 오메가-3 지방산이 부족하면 심혈관 질환, 암, 염증과 자가면역 질환이 증가할 위험이 있다.


(3) 트랜스지방
트랜스지방은 식품 가공 단계에서 불포화지방산인 식물성 기름이 변형된 것으로 인위적으로 만든 것이다.
불포화지방은 산소를 만나면 산패되기 때문에 이를 방지하고 보관상의 용이함을 목적으로 불포화지방을 고체상태로 가공하게 된다.
이런 경화(고체화) 과정에서 수소를 첨가했을때, 분자구조의 형태에 따라 트랜스지방이 생성된다.

트랜스 지방을 섭취할 경우 체내 콜레스테롤 수치에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있으며 심혈관 질환, 당뇨병 등의 위험이 높아질 수 있다.

마가린, 쇼트닝 등 고체화된 식물성 기름에 들어있다.

 

 

보건 당국에서는 아래와 같은 섭취를 권고하고 있다.

지방은 일일 총 칼로리의 약 28% 미만(또는 일일 90그램 미만)으로 제한해야 한다.
포화 지방은 8% 미만으로 제한해야 한다.
식사에서 트랜스 지방을 뺄 것을 권장한다. 가능하면 포화 지방과 트랜스 지방을 단일불포화 지방과 다중포화 지방산, 특히 오메가-3 지방으로 대체해야 한다.
콜레스테롤 수치가 높은 사람은 총 지방 섭취량을 더 많이 줄여야 할 수도 있다.

 

또한 같은 포화지방이라 할지라도 세분화해서 알아봐야 하는 이유가 있다.

미국의사협회(AMA)의 학술지인 ‘내과학'(Internal Medicine)을 통해 발표된 로라 존슨(Laura Johnson) 미국 하버드대학교(Harvard University) 공중보건학 교수와 연구팀의 연구에 따르면 요거트와 같은 유제품에 들어있는 포화지방은 오히려 당뇨병의 위험을 낮춰주는 것으로 나타났다. 당뇨병의 위험을 측정하기 위해 고속혈액분석기를 사용하였고, 그 결과 당뇨병에 영향을 미치는 차이를 분자 사슬 내 탄소 원자의 수에서 찾게 되었다. 탄소 원자의 수가 짝수인 경우, 당뇨병의 위험이 높게 나타났지만 반대로 홀수인 경우에는 오히려 당뇨병의 위험을 낮추는 것으로 나타났기 때문이다. 즉, 분자 사슬 내 탄소 원자가 짝수인 포화지방은 홀수인 포화지방보다 당뇨병의 위험이 더 크다는 것을 의미한다.
선행된 연구와 함께 많은 과학자들은 포화지방이 당뇨병의 위험을 높인다고 주장했지만 그 근거가 부족했던 것은 사실이다. 이번 연구는 모든 포화지방산이 당뇨병에 같은 영향을 미치지 않는 다는 것을 보여주었다.

 

 

출처 : www.msdmanuals.com, 네이버백과, 책 내몸에 꼭 필요한 영양소는 무엇일까(글 정옥선)

        포화지방, 무조건 나쁜 것은 아니다 – Sciencetimes