제 7의 영양소, 식이섬유

식이섬유는 무엇인가

사람의 소화효소로는 소화되지 않고 그대로 몸 밖으로 배출되는 고분자 탄수화물이 있다. 바로 누구나 알고 있는 식이섬유(dietary fiber 또는 roughage)로 주로 식물세포의 세포벽 또는 식물 종자의 껍질 부위에 분포되어 있다.

식이섬유라는 용어는 1953년 힙슬레이(Hipsley)가 섬유질이 식품 중의 불소화성 섬유질의 전부를 나타내는 것이 아닌 것에서 셀룰로스, 헤미셀룰로스, 리그닌의 세 성분을 포함하는 의미로서 식이섬유라는 용어를 제안하였다.

식이섬유는 소화와 흡수가 되지 않기 때문에 영양소로서의 가치가 없으며, 열량도 없기 때문에 에너지원으로도 사용되지 않는다. 그러나 1970년대 초부터 식이섬유에 대한 관심이 본격적으로 높아지게 되었는데, 섬유질을 적게 섭취하는 사람에게 대장암을 비롯해서 심장병·당뇨병 등의 성인병이 많다는 학설이 발표되면서부터이다. 1985년 세계보건기구(WHO)에서는
식이섬유를 '인간의 소화효소로 분해되지 않는 식품 중 고분자의 난소화성 성분'으로 정의하고, 식이섬유의 효능을 인정했다.

식이섬유는 우리 몸의 에너지를 생성하기 위해 필요한 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방과는 그 기능이 다르다.
우선 식이섬유는 소화되지 않기 때문에 우리 몸에 흡수가 되지 않으며 장까지 그대로 도달하여 유산균의 먹이가 된다. 또한 대장의 운동을 촉진시켜 대변이 대장을 통과하는 시간을 짧게 하고 배변량을 늘린다. 즉 식이섬유는 물을 흡수하는 힘이 강해서 장에서 잘 흡수되지 않고 대변량을 늘려 변비증을 해결한다. 장의 연동운동을 활발하게 해 주고 대장 벽을 청소하는 빗자루 역할을 해서 숙변 제거에도 좋다.

 

식이섬유의 구분

1) 가용성 섬유소(soluble dietary fiber) 또는 수용성 식이섬유

수용성 식이섬유는 물에 잘 녹는 식이섬유다. 또한 대장에서 박테리아에 의해 발효되는 섬유소이고, 종류로는 펙틴(pectin), 검(gum), 뮤실리지(mucilage), 가용성 헤미셀룰로스, 베타글루칸 등이 있다.

수용성 식이섬유는 소화기관 내에서 물과 결합해 젤처럼 부드럽고 끈적거리는 형태가 된다. 불용성 식이섬유에 비해 수분을 체내에 더 많이 흡수시키며, 장 운동 역시 더 활발하게 촉진시킨다. 변을 부드럽게 만들어줘 위장관을 쉽게 미끄러지도록 한다. 또한 수용성 식이섬유는 위장에서 내용물의 점도를 증가시키고 영양분의 흡수를 느리게 해 준다.

콜레스테롤의 함량 감소 효과가 있다고 하여 각광을 받고 있는 수용성 식이섬유는 사과와 같은 과일뿐만 아니라 보리, 귀리, 콩류 등과 다시마, 김, 곤약 등 해조류에도 많이 들어있다.

2) 난용성 섬유소(insoluble dietary fiber) 또는 불용성 식이섬유

물에 녹지 않으며, 대장에서 박테리아에 의해 대사 되지 않는 섬유소이다. 종류로는 셀룰로오스(cellulose), 일부 헤미셀룰로오스(hemicellulose), 리그닌(lignin) 등이 있다.

불용성 식이섬유는 물에 녹지 않으며 스펀지와 같이 물을 빨아들여 대변량을 증가시키고 장을 통과하는 시간을 단축시켜 변비, 장염의 예방효과가 있다. 또한 발암성 물질을 흡착하여 배설시키므로 대장암의 발생을 억제하는 역할을 한다. 포만감을 주어 다이어트에도 효과가 있다. 불용성 식이섬유는 과일과 채소뿐만 아니라 밀기울, 전곡빵, 씨리얼, 콩비지, 브로콜리, 씨앗, 껍질, 줄기 등에 많이 들어있다.

 

식이섬유의 기능

1) 변비예방

대장의 운동을 촉진시켜 변이 내장을 통과하는 시간을 짧게 하고 배변량을 증가시킨다. 배변이 원활해지므로 변비가 예방된다. 고대 그리스의 히포크라테스는 밀기울을 변비 환자에게 투여하였다. 섭취하는 식품에 따라 장기 내 미생물군은 변화를 받는다. 대장에는 1g 중 10억 이상의 미생물이, 대장 전체에는 약 100종류, 100조 개도 넘는 미생물이 존재한다.

2) 대장암 예방

섬유질은 대장 내의 세균에 영향을 끼쳐 발암 물질의 작용을 억제하여 대장암을 예방한다. 섬유질은 콜레스테롤의 흡수를 막아 주므로 성인병을 예방하며, 위장의 공복감을 덜 느끼게 하고 음식물의 흡수를 더디게 하여 콜레스테롤을 걸러 낸다.

3) 고혈압 예방

어떤 섬유질은 장내에서 식염과 결합하여 몸 밖으로 배출시켜 혈압이 올라가는 것을 막아 준다. 따라서 고혈압의 치료와 예방에 도움이 된다.

4) 과식방지 및 비만 예방

섬유질을 충분히 섭취하면 영양분의 소화와 흡수를 억제하면서 포만감을 주기 때문에 과식을 하지 않게 된다.

 

5) 콜레스테롤 수치 개선 및 당뇨환자에 도움

식이섬유는 위와 소장에서 소화되지 않고 대장으로 빠르게 내려가기 때문에 영양소 흡수율이 저하되며, 혈당 상승을 억제해 줌으로써 당뇨환자에게 도움이 될 수 있다. 또한 포도당 흡수 속도를 지연시켜 총콜레스테롤의 수치를 줄이고 나쁜 콜레스테롤을 감소시킨다. 콜레스테롤 수치가 낮아지면 뇌혈관질환의 위험도 낮아진다.

6) 면역력 증가

식이섬유는 대장 내의 미생물에 큰 영향을 준다. 식이섬유를 섭취하면 장내 비피더스균(bifido bacterium)이 증가한다. 비피더스균은 대변을 좋게 하고 신체의 면역력을 높인다.

 

부작용 주의

식이섬유를 과도하게 섭취할 경우 칼슘, 철분, 아연 등의 영양소 흡수를 방해할 뿐만 아니라 오히려 섬유질이 장을 막아 지나친 가스를 발생시키고 설사, 구토, 복부 팽만, 두통 등의 부작용을 유발할 수 있다.

식이섬유는 유해 물질만 흡착하는 것이 아니라 철분이나 칼슘 등 몸에 좋은 미네랄까지도 흡착해 배출될 수 있다.

식이섬유가 대장에서 분해되면서 수소·탄산 가스가 생기는데, 이는 장을 자극할 수 있다. 따라서 과민성대장증후군이나 급성 게실염 등의 환자는 식이섬유 섭취 시 양을 조절하는 것이 좋다.

곡류, 콩류와 같은 불용성 식이섬유를 충분한 수분 없이 많이 섭취하면 장 속의 수분까지 흡수해 변이 딱딱해져 변비나 치질이 생길 수 있기 때문에 물을 충분히 섭취하거나 과일이나 해조류 등 수용성 식이섬유의 섭취를 늘리는 것이 좋다.

 

 

출처 : REAL FOODS 자연신ㆍ친환경ㆍ건강식 푸드 매거진, 네이버지식백과, 두산백