3부 영양소 (물, 미네랄, 비타민) 이야기 (1)

나의 경우 영양소에 신경 쓴 뒤로 약 8년 동안 단 한 번도 감기에는 걸리지 않았다.

(아기들 돌잔치 치르고나서 코로나는 한 번 걸렸지만, 회복은 빠른 편이었다고 생각한다.)

그래서 영양소의 중요성을 더욱 체감하고 있다.

 

지난번 포스팅에서 3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방에 대해 정리했었다.

이번에는 3부 영양소인 물, 미네랄, 비타민에 대해 자료를 올려보고자 한다.

 

1. 물

"물만 잘 마셔도 건강하다." 라는 말은 누구나 들어봤을 것이다.

 

전 세계를 통틀어 100세 이상의 장수 노인이 많은 세 지역인 네팔 북쪽 티베트 근처의 훈자, 구소련 변방의 코카서브의 아브하지야, 중미 에콰도르의 발카밤바도 고산지대의 깨끗한 공기와 맑은 물이 장수의 비결로 알려져 있다. 또한 장수나라라고 알려진 일본의 경우, 물의 차이가 건강의 차이를 나타낸다는 것을 보여준다. 물이 깨끗한 오키나와 현, 나가노 현, 시즈오카 현은 대표적인 장수 지역인 반면, 맛없고 수질 나쁜 물을 먹는 후쿠오카 현은 남녀 모두에서 암 환자 비율 1위라는 오명을 얻었다.

 

물은 필수불가결한 물질이고 인체의 약 50~70%를 차지마고 있으며, 약 1%만 부족해도 심하게 갈증을 느낀다.

단식을 하면 30일을 버틸 수 있지만, 물을 마시지 않으면 탈수 때문에 3일 정도만에 사망하게 된다.

 

(1) 좋은 물이란 무엇인가?

- 미네랄이 풍부한 알칼리수여야 한다.

- 염소 소독과 같은 화학처리를 하지 않은 물이어야 한다.

- 부유물과 세균이 없는 물이어야 한다.

 

(2) 물의 충분한 섭취로 얻을 수 있는 이점은 무엇인가?

- 체내 노폐물을 배출할 수 있다. 체내 노폐물은 배설물, 과잉 섭취된 영양소나 무기물 등 광범위한 범위이다.

- 예방할 수 있는 질환이 많다. 통풍, 고혈압, 결석(특히 요로결석) 등 체내 특정 무기물 농도의 불균형으로 발생하는 질환의 상당수가 물의 충분한 섭취로 예방하거나 발병 시기를 상당 부분 늦출 수 있다. 해당 질병들은 각각 요산, 나트륨, 무기질의 과다 축적으로 발생하는 경우가 많은데, 물을 과하다 싶을 정도로 섭취하면 해당 질병의 원인 물질들이 소변으로 죄다 빠져나간다. 소변을 자주, 많이 보는 사람은 대개 요로결석으로 고생하지 않으며, 설령 결석이 생성되었다 해도 결석 생성 초기에 소변에 휩쓸려 배출된다.

- 피부 건강에 영양을 끼친다. 피부는 외부에 노출되어 있으면서도 표면적이 가장 큰 신체 부위이기 때문에 수분의 손실이 크게 일어난다. 따라서 쉽게 건조해질 수 있는데, 물을 자주, 많이 섭취하면 잃어버리는 수분 이상으로 수분이 보충되므로 피부 건강에도 크게 도움이 된다.

- 변비를 예방할 수 있다. 변비가 있어 병원을 방문하게 될 경우, 제일 먼저 받는 질문이 '하루에 물을 얼마나 마시느냐'이다. 체내에 수분이 부족하면 대장은 대변에서 수분을 최대한 빨아들이려 하고, 이것은 대변이 대장에 머무는 시간을 늘리는 한편, 대변이 단단해지게 만들어 쾌변을 하지 못하게 만든다. 수분을 많이 섭취하면 대변이 물러지므로 변비의 예방에도 큰 도움이 될 뿐만 아니라 치질의 예방에는 더 큰 도움이 된다.

 

 

(3) 물의 적접 섭취량은 얼마인가?

- 세계 보건기구는 하루 적정 물 섭취량을 8잔 (약 2L)으로 권고하고 있는데, 이는 정확히 과일 등 음식을 통해 얻는 것을 포함시킨 양이다. 2022년 사이언스에 실린 논문에 따르면 '하루 물 권장량은 8잔'이라는 말은 수십 년 전 연구를 잘못 해석한 것이라 한다.

- 필요이상으로 물을 섭취한다면 신장에 무리가 가고 단백뇨가 올 수 있다고 한다.

- 나트륨 섭취가 많다면 물도 많이 마셔주어야 체내 염분농도가 적절히 유지되기 때문에

가급적 자주 마시되 적당한 양은 개개인 마다 다를 것이라 생각한다.

 

2. 미네랄

미네랄은 신체의 성장유지, 체내의 여러 생리기능 조절 및 유지, 신경자극의 전달, 근육수축, 각종 영양소의 생성과 기능 등 15만여 가지의 기능을 담당하고 있다. 미네랄은 우리 몸의 약 4%를 차지하는 영양소이고, 아주 적은 양이지만 모든 영양소들의 중간 다리 역할을 하고 있다. 미네랄이 부족하다면 다른 주요 영양소들인 단백질, 지질, 탄수화물, 비타민 등이 체내에서 제대로 작동할 수 없으며 이로 인하여 골다공증, 근육경직, 경련, 피부 거칠어짐, 콜라겐 생성력 상실, 세균 저항력 저하, 호르몬 생성 능력 저하 등 다양한 질병을 불러오게 된다.

 

(1) 미네랄의 종류

미네랄은 그 종류가 매우 다양해서 수가 약 90여가지에 이른다. 음식에서 흡수되는 대부분의 미네랄은 유기 미네랄, 의약품에 함유된 것은 무기 미네랄로 유기미네랄이 흡수가 더 잘 된다. 그러나 인체에 흡수된 미네랄은 유기물이든 무기물이든 일시적으로 이온화되었다가 필요한 상태의 유기물로 재결합되어 체내에서 필요할 때 역할을 해낸다.

 

미네랄의 종류는 크게 세가지로 구분하고 있는데 필수 미네랄, 미량 미네랄, 독성 미네랄이다.

 

- 필수 미네랄 : 나트륨(Na), 칼슘(Ca), 인(P), 마그네슘(Mg), 칼륨(K), 황(S), 염소(Cl) 등

- 미량 미네랄 : 망간(Mn), 코발트(Co), 철(Fe), 구리(Cu), 요오드(I), 아연(Zn), 셀레늄(Se), 크롬(Cr), 몰리브덴(Mo) 등

- 독성 미네랄 : 카드뮴(Cd), 수은(Hg), 납(Pb) 등

 

(2) 미네랄의 섭취 방법

지구에는 필수 미네랄이 풍부하게 존재하는데, 비타민과는 달리 식물, 박테리아 및 기타 미생물로부터 미네랄을 섭취할 수는 없다. 비타민은 작은 분자가 여러 개 결합된 큰 분자로 이루어진 영양소인데, 미네랄은 물질의 가장 기본적인 단위인 원자나 이온으로 이루어져 있다. 다행히 식물은 토양에서 미네랄을 흡수하는 능력이 있어 우리가 그 식물을 섭취함으로써 미네랄을 섭취할 수 있다. 또한 물에도 다양한 미네랄이 함유되어 있다. 역삼투압 방식의 정수를 거치면 미네랄이 걸러지므로, 미네랄은 보존하되 오염물질만 걸러주는 정수기 물을 섭취하거나 생수를 먹는 것이 좋다.

 

(3) 질환별 미네랄의 역할

- 고혈압
칼슘: 고혈압, 특히 수축기 혈압을 감소시키는데 도움을 준다.
마그네슘: 미네랄의 체내 균형이 고혈압의 치료에 중요하다.
칼륨: 나트륨과 칼륨의 비율이 혈압에 일정한 영향을 줄 수 있다.

- 협심증
셀레늄: 비타민E와 함께 복용하면 협심증 통증을 감소시킬 수 있다.
칼슘과 마그네슘: 칼슘 결핍은 동맥경화와 관련이 있고, 마그네슘 감소는 협심증과 연관이 있다.
구리와 아연: 구리 결핍은 심질환 발생에 영향을 미칠 수 있다. 아연은 혈중 지질의 농도를 정상화한다.
크롬: 콜레스테롤 수치를 감소시키고 동맥경화를 예방한다.

- 치매(알츠하이머)
칼슘과 마그네슘: 중추신경계를 안정화시킨다.
아연: 아연 결핍은 많은 뇌질환과 연관이 있다.
셀레늄: 항산화 작용으로 뇌조직 손상을 예방한다.

- 여드름
크롬: 당대사를 개선하고 피부염증을 감소시킨다.
셀레늄: 염증과 감염 부위의 활성산소생성을 처리하는 데에 도움을 준다.
아연: 여드름 치료에 매우 중요한 성분으로 호르몬 정상화, 조직 재생, 면역력, 비타민A 작용 지원 등의 기능을 한다.
칼슘과 마그네슘: 조직의 상처 회복력을 높인다.

 

 

 

 

 

 

 

 

출처 : 나무위키, 유한양행 홈페이지, https://askthescientists.com/