3부 영양소 (물, 미네랄, 비타민) 이야기 (2) - 수용성 비타민

수용성 비타민 (비타민 B 복합체, 비타민C)

수용성 비타민은 물에 녹는 성질을 가진 비타민이다. 물에 용해되는 성질과 상대적으로 열에도 약하므로 조리 시에는 물에 끓이기보다는 찌거나 볶거나 물을 소량으로 사용하는 편이 좋다.

 

* 비타민C(아스코르브산)

비타민C(Vitamin C) 또는 아스코르브산(Ascorbic acid, 아스코브산)은 수용성 비타민의 하나로 '비타민의 제왕'이라고 불리고 있다. 인체의 힘줄, 혈관, 뼈 등 조직과 조직을 이어주는 콜라겐의 합성에 필요한 물질이다. 또한 뇌 기능에 필수적인 동시에 신경전달 물질의 합성에도 중요한 역할을 하며, 혈압과 스트레스 방어, 면역력과 질병 회복에 관계하는 등 다양한 기능을 수행하는 중요한 비타민이다.

사람은 체내에서 합성할 수 없어 외부로부터 섭취해야 하며, 비타민C가 함유된 음식으로는 신선한 채소, 귤 및 딸기 등의 과일류가 있다.

비타민C는 철의 흡수를 도와 빈혈과 당뇨병을 예방하고, 바이러스성 간염의 바이러스에 대항하는 힘을 길러주어 간염을 예방한다. 스트레스에 대한 내성을 강화하고 콜레스테롤을 낮춰주어 동맥 경화를 예방한다. 또한 바이러스를 억제하는 인터페론이라는 물질을 생성하여 감기를 예방하고, 골절과 상처의 치유를 앞당긴다. 인슐린과 비슷한 작용을 해서 혈당을 낮춰주는 기능도 있다.

 

* 비타민B1 (티아민)

비타민B1(Vitamin B1) 또는 티아민(Thiamine)은 수용성 비타민의 하나로, 비타민B 복합체 가운데 가장 잘 알려진 종류이다.
티아민은 수용성 비타민이라 필요 이상으로 과다 섭취하여도 배설기관을 통해 빠져나가기 때문에 과잉증이 거의 나타나지 않는다. 역으로 소변은 물론 땀 등으로도 잘 배출되므로 적절한 섭취가 없으면 결핍증이 나타나기 쉽다.

티아민이 부족할 경우 만성피로, 식욕부진, 권태감 등이 생기며, 정도가 심한 경우 각기병이나 베르니케-코르사코프 증후군에 걸릴 수 있다. 결핍증은 티아민이 전무한 흰쌀 등의 편식, 만성 알코올 의존증 등에서 나타날 수 있다. 주당의 경우 특히 티아민 결핍에 주의해야 한다.

비타민B1이 풍부한 음식으로는 돼지고기, 콩, 견과류, 파인애플 등이 있다.

 

* 비타민B2 (리보플래빈)

비타민B2(Vitamin B2) 또는 리보플래빈(Riboflavin)은 비타민B 복합체에 속하는 수용성 비타민의 하나로, 이름은 리보스와 라틴어로 노란색을 뜻하는 '플라부스(flavus)'를 합쳐 명명되었다. 이름처럼 주황빛을 띠며 수용액은 노란색이다. 자외선 하에서 형광을 내는 형광 물질로 빛에 쉽게 분해되며, 비타민을 많이 섭취하면 소변이 노랗게 변하는 이유이기도 하다.

리보플래빈의 과잉 시 부작용은 특별히 연구되지 않았다. 초고용량의 리보플래빈을 투여해도 수용성이라 소변으로 배출되기 때문인데, 소변색이 형광빛으로 변하긴 하지만 인체엔 무해하다. 단, 400mg 이상을 투여하면 다뇨증 및 설사가 일어날 수 있다는 일부 보고가 있으나 이는 하루 권장량의 266배다. 흔히 구할 수 있는 비타민 영양제에도 일일 권장량 수십 배의 리보플래빈이 들어 있는 경우가 허다하다.

반면 리보플래빈이 결핍될 경우 구각염, 구순염, 설염, 구강염이나 코, 입, 음낭, 외음부 등 연하고 얇은 약한 피부에 지루성 피부염이 발생할 수 있으며 피로, 빈혈이 나타날 수 있다. 비타민B2 결핍은 정상적인 식사를 하는 사람에게서는 거의 발생하지 않으나 영양실조, 경구피임약 복용자, 당뇨병, 알코올 의존증, 간질환, 심혈관계 질환자에게서 드물게 나타난다.

비타민B2가 풍부한 음식으로는 우유, 간, 내장, 유제품, 효소, 녹황색 채소 등이 있다.

 

* 비타민B3 (니아신 또는 나이아신)

나이아신은 세 번째로 발견된 비타민B로, 우리가 섭취하는 탄수화물과 지방, 단백질 대사에 영향을 주는 중요한 영양소이다. 신경전달 물질의 생산을 돕고 피부의 건강과 수분 유지에 관여하기도 한다. 나이아신은 혈관을 확장시켜 혈류의 흐름을 원활히 하고 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하는 일에도 관여한다.

결핍증으로는 피부염, 식욕부진, 구토, 변비, 설사 등이 있으며, 심한 경우 위점막 염증, 피로, 불면증, 우울증, 기억상실증을 초래한다.
결핍증의 이유로는 옥수수를 주식으로 삼거나, 알코올 의존증, 트립토판 대사 이상 등이 있다.

비타민B3가 풍부한 음식으로는 육류, 가금류, 생선, 과일, 곡류, 채소 등이 있다.

 

* 비타민B5 (판토텐산)

비타민B5(Vitamin B5) 또는 판토텐산(Pantothenic acid)은 비타민B 복합체에 속하는 수용성 비타민의 하나로, '모든 것으로부터'라는 뜻의 그리스어 '판토스(pantos)'에서 유래했다. 이름에 걸맞게 거의 모든 동, 식물군에 널리 함유되어 있으며, 인체에서도 소량 합성된다.

지방산과 스테로이드를 합성하는 데 필수적인 물질이며, 동시에 지질을 분해하여 유분기 있는 피부를 방지하기 때문에 피부와 머릿결에 도움을 준다. 판토텐산으로 합성되는 보조효소인 코엔자임 A(Coenzyme A)는 지방산 생성과 구연산 회로에 관여한다.

결핍증과 과잉증은 거의 발생하지 않는다. 하지만, 불균형한 식생활을 하는 알코올 의존증 환자에게서 결핍증이 나타날 수 있다. 결핍증으로는 성장 정지•체중 감소, 피부염, 신경계 변성, 항체생산의 저하, 부신 피질의 기능 저하 등이 나타날 수 있다. 아직까지 과잉증은 밝혀지지 않았다.

비타민B5가 풍부한 음식으로는 우유, 생선, 콩, 고구마, 브로콜리, 오렌지, 딸기 등이 있다.

 

* 비타민B6

피리독살, 피리독사민과 함께 수용성 비타민 B6 중 하나로, 1935년에 미국 생리학자 센트죄르지 얼베르트(Szent-Györgyi Albert, 1893 ~ 1986)에 의해 발견되었다. 생체 내에서는 피리독살인산으로 조효소가 된다. 비타민 B6은 니코틴산에 이어 발견된 쥐의 항피부염 인자이다.

피리독신은 적혈구 생성에 관여하고 인체 에너지를 만들어내는 가장 중요한 비타민 중에 하나이다. 따라서 부족해질 경우 빈혈을 유발하기도 한다. 나아가 피리독신은 이른바 행복 비타민이라고도 불리는데, 기분을 안정시켜 주는 호르몬인 세로토닌과 도파민의 수준을 증가시키는 등 신경 안정에 영향을 미친다.

(비타민) B6이 결핍된 쥐는 생장이 멈추고, 사람에서는 결핍증이 일어나기 어렵지만 눈 ·코 ·입 주위에 피부염이 나타난다. 또 B6이 결핍되면 여러 장기(臟器)의 동맥경화증이 일어난다. 옥수수, 쌀겨등 곡류 및 소의 간, 생선등에 함유되어 있다.

피리독신(Pyridoxine, (비타민) B6)은 어류, 난류(알), 육류 및 동물의 내장(간, 허파등)과 현미, 바나나, 대두, 마늘, 감자, 해바라기씨, 시금치 등 식물성 식품에도 풍부하다.

육류를 좋아한다면 피리독신을 섭취해야 한다. 음식물로 섭취한 육류는 분해 작용을 거쳐 아미노산으로 흡수된다. 피리독신은 육류가 아미노산으로 분해되는 대사 과정을 돕는 조효모 역할을 한다. 평소 일상적인 식사만으로도 결핍되는 경우가 거의 없지만, 평상시 식사에서 육류를 좋아한다면 피리독신의 섭취가 큰 도움이 된다.

 

* 비타민B7

동식물의 생육에 필요한 비타민B복합체의 일종으로 황 성분을 함유하고 있다. 지방과 탄수화물 대사, 아미노산 대사에도 관여하고 있다. 특히 피부와 두발을 건강하게 만들어주는 효능이 있고, 혈구의 생성과 남성 호르몬 분비에도 관여한다. 또한 다른 비타민 B군과 함께 신경계와 골수의 기능을 향상하는 데 도움을 준다.

 

비타민B7는 장내 세균에 의해 합성되므로 결핍증은 거의 없으나 장기간 항생제 복용 시 결핍된다. 결핍 시에는 피부습진, 비늘피부, 지성피부, 탈모, 메스꺼움, 구토, 권태, 근육통, 식욕부진, 피로, 고콜레스테롤혈증 등이 나타날 수 있다.

 

비타민B 7이 함유된 음식으로는 효모, 대두, 견과류, 브로콜리, 고구마, 치즈, 간, 연어 등이 있다.

 

* 비타민B9(엽산)

비타민B9(Vitamin B9) 또는 엽산(葉酸, Folate / Folic acid)은 비타민B 복합체에 속하는 수용성 비타민의 하나이다. '폴산', '잎산'이라는 이름으로도 불리며, '비타민B1 1'또는 '비타민 M'이라고도 한다.

엽산이라는 명칭은 이 성분이 녹색 채소의 잎에 풍부히 포함되어 있기 때문에 붙은 것으로, 라틴어로 잎을 가리키는 'fólĭum'에서 유래했다. 1941년 시금치 잎에서 처음 발견되었으며, 오늘날 세계보건기구 필수 의약품 목록(WHO Model List of Essential Medicines)에도 포함되어 있는 중요한 영양소이다.

흔히 임산부가 섭취에 신경 써야 할 영양소로 알려져 있는데, 태아의 발달 과정에서 뇌와 척수 등의 중추신경계 형성에 관여하는 비타민이기 때문이다. 따라서 임신 가능성이 높은 경우나 임신을 계획 중이라면 임신 여부가 확인되기 전이라도 엽산 섭취를 신경 쓰는 것이 좋으며, 임신이 확인되면 임산부용 영양제 등을 복용하는 것이 권장된다. 기형 방지를 위해 1개월 전부터 3개월까지는 필수적으로 섭취해야 한다. 임산부용 영양제가 아닌 일반 영양제의 경우 임산부가 먹어서는 안 될 성분까지 포함될 수 있으므로 주의가 필요하다.

엽산의 결핍은 영양실조, 알코올 의존증으로 인한 흡수 불량, 수유기 등 요구량이 증가하였을 때, 배설이 잦을 때 나타난다. 주로 혈소판 감소, 적혈구감소성 빈혈, 설사, 위장염, 설염, 구내염 등이 보고된다.

 

* 비타민B12(코발라민)

비타민B12(Vitamin B12) 또는 코발라민(Cobalamin, 코발아 민)은 비타민B 복합체에 속하는 수용성 비타민의 하나이다. 

개인 영양 상태와 비축량에 따라 재흡수량이 변하기 때문에 결핍이 심하면 재흡수율이 거의 100%에 육박한다. 물론 장관 외 손실(피부조직 탈락, 모발 손실 등등)은 막을 수 없어 결국은 섭취로 보충이 필요하다. 때문에 성인의 경우 비타민 B12 섭취를 매우 소량만 해도 위장관의 기능이 정상일 경우 수년, 체내 비축량이 많으면 20 ~ 30년 가까이 지나야 체내 비축량이 바닥 날 수 있다. 물론 이건 건강한 체내 비축량이 많은 성인 남성 기준이고 질병을 앓는 사람과 월경혈 손실이 있는 여성은 고갈에 도달하는 시간이 더 빠르다.

결핍 시에는 거대적아구성빈혈(megaloblastic anemia), 위장관 증상, 신경병증(neuropathy) 등을 일으킨다. 신경 증상까지 나타나면 이후 회복할 수 없는, 불가역적 손상을 초래할 수 있으며 운동실조(ataxia), 망상분열(paraphrenia) 등을 초래할 수 있다. 이 밖에 우울증의 위험도가 증가하며, 혈소판 감소증의 원인이 될 수도 있다고 한다.

 

 

출처 : 위키백과, 책 내 몸에 꼭 필요한 영양소는 무엇일까 (글 정옥선)