3부 영양소 (물, 미네랄, 비타민) 이야기 (2) - 지용성 비타민

비타민

 

비타민은 주영양소(major nutrients)나 무기염류(minerals)는 아니지만 물질대사나 신체 기능을 조절하는 데 필수적인 영양소다. 다량이 필요하진 않고 소량으로 인체에 작용하지만, 체내에서 합성이 불가능하거나 가능하더라도 필요량에 못 미치는 매우 미미한 수준이기 때문에 반드시 섭취를 통해 보충해줘야 하는 영양소다.

비타민을 활용하는 생체활동은 다양하며, 주영양소에 비하여 미량이면 충분하나 체내에서 거의 또는 아예 생성되지 않는다. 따라서 모든 동물은 생존하기 위해서는 이들 물질을 외부와의 상호작용을 통해 흡수하여야 한다. 비타민은 크게 수용성 비타민과 지용성 비타민으로 나누어지고, 부족하면 특유의 결핍 증상이 나타난다. 일부 비타민은 과잉 섭취시 부작용이 나타나기도 한다.

비타민의 일반명은 A부터 알파벳 순서대로지만 E에서 갑자기 K로 건너뛰는데, 원래 비타민 F, G, H, I, J도 있었지만 비타민 F는 필수 지방산으로, 비타민 G, 비타민 I는 리보플라빈 즉 비타민 B2로, 비타민 H는 비오틴 즉 비타민 B7로, 비타민 J 중 카테콜은 필수성이 없는 것으로 밝혀졌고 플라빈은 B2로 재분류되어 사라졌다. K 이후로도 L1 ,L2 , M, O, P, PP, Q, S, T, U 등이 명명되었으나 모두 재분류되거나 폐기되었다.

비타민의 종류는 녹는 성질에 따라 수용성 비타민과 지용성 비타민으로 구분할 수 있다.

 

 

지용성비타민 (비타민A, 비타민D, 비타민E, 비타민K)

지용성 비타민은 기름에 녹는 비타민으로 수용성 비타민에 비해 열에 강한 편이라서 조리하거나 가공해도 영양소의 손실이 적다. 유기 용매가 있어야 흡수가 가능하므로 지방 성분과 동시에 섭취해야 한다.

 

 

* 비타민A (레티놀)

 

비타민 A의 가장 큰 역할을 신체 저항력의 강화로, 생체막 조직의 구조와 기능을 조절하고 세포 재생을 촉진시켜 구강, 기도, 위, 장의 점막을 보호하며 세포 산화를 막아주는 항산화 작용을 한다. 눈의 망막에 있는 간강세포에 존재하는 감광색소인 로돕신(rhodopsin) 생산에도 사용된다.

비타민 A는 간, 우유, 달걀, 지방이 많은 생선 등의 동물성 식품과 비타민 A 전구체가 많이 함유된 녹황색 채소, 과일과 같은 식물성 식품에서 섭취할 수 있다.

 

비타민A의 결핍은 야맹증 등 안구에 문제를 일으키며 시력 저하 및 실명, 피부 각화, 면역력 감퇴를 야기할 수 있다.

 

채소와 육류에 포함된 비타민A의 종류는 다르며 채소의 비타민A는 아무리 과다섭취해도 부작용이 없는 대신 흡수율이 떨어진다. 반면 육류의 비타민A는 흡수율은 높으나 과다복용시 부작용이 있다. 과다 섭취 시에는 세포막의 안정성 저해, 간 조직 손상, 지방간, 기형아 출산, 골격 약화 등의 부작용이 나타난다.

* 비타민D(콜레칼시페롤, 에르고칼시페롤, 칼시페롤)

지용성 비타민의 한 종류. 칼슘 대사를 조절하여 체내 칼슘 농도의 항상성과 뼈의 건강을 유지하는 데 관여하고 세포의 증식 및 분화의 조절, 면역기능 등에 관여하는 것으로 알려져 있다. 부족 시 구루병, 골연화증, 골다공증의 위험이 높아지는 것으로 알려져 있다.

비타민D는 피부 세포에 있는 7-디하이드로콜레스테롤이 햇빛 속 자외선을 받아 형성된다.

그러나 한국인은 햇볕을 쬐는 양도 부족하고, 그나마도 하얀피부와 고운 피부결에 대한 강한 선호도로 거의 대부분의 여자들과 남자들의 상당수는 자외선차단제를 상용한다. 거기에 한식 뿐만 아니라 한국인이 선호하는 외식 식단들도 탕수육 정도를 제외하면 거의 대부분 혈중 비타민D 농도가 낮다. 그러니 더욱 신경 써서 비타민D를 섭취할 수 있도록 식단을 짜야 한다.

 

또한 비타민 D는 지용성이라 체내에서 지방 조직에 쉽게 흡수된다. 일단 지방이 비타민D를 흡수하면 쉽게 놓아주지 않는데, 이 때문에 지방량에 많을수록 비타민D 부족이 오기 쉽다. 비만 때문에 비타민D가 부족해질 뿐 아니라 비타민D부족이 다시 비만을 악화시키는 악순환을 가져올 수 있다.

* 비타민E(토코페롤, 토코트리에놀)

각종 독소와 발암물질(수은, 납, 오존, 이산화질소)로부터 인체를 지켜준다. 혈관의 탄력을 유지하고 생체막에서 지방질(LDL)의 산화를 억제해서 세포막을 산화시키지 않으려는 작용을 하는 항산화물질이다. 또한, 적혈구 보호, 세포호흡, 헴 합성 및 혈소판 응집에 관여한다.

비타민E가 많은 음식에는 식물성 기름, 견과류, 토마토, 감귤, 키위, 브로콜리, 현미, 무, 호박 등이 있다.
특히 호두와 아몬드가 비타민E가 풍부하기 때문에 하루에 꼭 몇 개씩 먹어주면 좋다.

비타민E 중에 성분이 d-알파-토코페롤로 적혀있는 경우는 식재료에서 자연적으로 추출한 것이고, dl-알파-토코페롤은 톨루엔과 2,3,5- 트리메틸 - 하이드로 퀴논을 재료로 화학적으로 합성한 것이다. 다만 두 성분은 흡수율에 다소 차이가 있을 뿐 효과 자체는 동일하다.[2] d-알파-토코페롤이 천연 비타민이라서 더 우월하다는 주장은 일부 영양제 회사의 마케팅일 뿐이다.

* 비타민K(필로퀴논, 메나퀴논)

지용성 비타민의 한 종류이고 인체 내에서 합성되는 비타민이다. 정확히는 인체 내가 아니라, 장 내 대장균의 일종이 합성해내는 것이다. 따라서 항생제의 장기간 사용 등 대장균이 파괴되지 않는 정상적인 상태면 따로 섭취할 필요성이 없는 비타민이다.

비타민K는 혈액응고인자로 작용하는데, 결핍 시 골(뼈) 손실을 일으키거나 지혈에 어려움을 겪을 수 있고, 출혈을 야기시키기도 한다. 반대로 얘기하면, 과다하게 섭취하면 혈전을 일으키거나 할 수 있다는 뜻. 뭐든지 남용하면 안 좋다. 특히 지용성 비타민은 몸에 축적되므로 섭취에 주의하자. 이외에 독성으로 용혈작용, 황달, 과빌리루빈혈증, 알러지, 고혈압, 심장통증 등이 있다.

비타민K가 많이 함유한 음식으로는 낫또, 블루베리, 미역, 김 등의 해조류, 올리브오일, 콩기름, 대파, 양배추, 상추, 파슬리, 녹차, 냉이, 오이껍질, 부추, 케일, 시금치 등이 있다.